健身新手如何突破双杠屈臂撑？只需掌握4个要点，一看就会

说起双杠屈臂撑，大家应该很熟悉，很多健身爱好者都练过吧。今天给大家分享健身新手如何利用双杠完成一个标准的屈臂撑？只需掌握4个要点，一看就会。

1.俯卧撑与屈臂撑的强烈对比

可以这么说屈臂撑和俯卧撑有很大的相似之处，我们做俯卧撑的过程中只支撑起身体体重的%60到%80 。然而屈臂撑则是利用整个人的体重，用双手支撑在双杠上来锻炼。它的难度自然而然要比俯卧撑大一些，不过他们都是利用肘关节的屈伸，下放推起自身体重来锻炼。

2.屈臂撑训练刺激的肌肉群

我们在做标准屈臂撑的时候，主要刺激的肌肉群有胸肌中下部、三角肌前中束、肱三头肌，以及小臂、核心、臀腿只是维持整个身体的稳定，保证动作的准确进行。

3.新手训练屈臂撑的动作要领

首先你需要满足一次性20-30个俯卧撑的基础，方可进行屈臂撑的练习。

动作要领

双手实握双杠，两个手的位置保证在一条线上，伸直手臂支撑于双杠上，肘关节内收夹紧身体，肩胛骨下沉，保持稳定。

接着弯曲自己的肘关节，缓慢下放身体，直到大臂与双杠平行的位置，停留1-2秒后，再利用肌肉张力撑起至原来的位置，肘部微收，保护关节。一个屈臂撑的过程维持4-6秒，保持好呼吸，下放吸气，推起呼吸，利于动作进行。

注意要点

训练的时候速度缓慢进行，双手手臂同时发力，避免身体晃动，导致动作变形。很多健身新手都是肘关节过度张开，手臂力量不足，导致肩关节和肘关节受伤。

训练安排

建议小伙伴们每次训练6-8个每组，3-5组。熟练之后，再慢慢提升组数、次数。

4.屈臂撑的退阶与进阶训练

无论我们在练习什么基础动作，都需要保证正确无误的动作练习，如果新手在屈臂撑动作练习很吃力，动作变形？最好的办法就是辅助训练，退阶降低难度，防止训练过程中受伤。

阻力带辅助训练：

在双杠上绑好阻力带，双脚踩上去，减轻练习过程中的相对体重。这样训练的时候相对标准屈臂撑动作更轻松。

屈臂撑的下放过程：

屈臂撑逆向过程，只练习下放，平时利用哑铃增加肱三头肌、肩部的力量，一段时间之后再来尝试标准动作。

屈臂撑的进阶

在标准屈臂撑能达到10-15个的时候，可以逐渐增加难度,以免训练枯燥乏味。只需标准屈臂撑手臂支撑状态下，前倾身体或者后倾身体训练，身体力矩变大，力臂变长，难度自然增加。

前倾身体屈臂撑：对三角肌前束和肱三头肌的刺激比较大

后倾身体屈臂撑：对我们得肱三头肌、三角肌后束、背阔肌的刺激更大，动作难度也相当的高。

赶快练起来，利用单双杠、不花一分钱，就可以练出好身材。单杠双杠随处可见如公园、小区、学校、路边游乐场等等。友情提示，健身新手在练习的过程中，一定要循序渐进，每周训练2-3次，切勿一次性组数次数练的过多，不利于恢复。休息恢复好，下一次才能更好的感受街健自重健身的乐趣。

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